Как накачать пресс: 10 эффективных упражнений

О том, как накачать пресс, думают не только мужчины, но и женщины. Первые желают добиться рельефных кубиков, а вторые, как раз наоборот, мечтают об идеально плоском животике. Получить подобные впечатляющие результаты можно с помощью еженедельных тренировок в спортзале или дома.

Путь к красивому прессу

Даже самые тяжелые упражнения для пресса будут бесполезными, если не соблюдать простые правила:

  • отказ от мучного, жирного и сладкого;
  • переход на правильное питание – полезная пища маленькими порциями не реже 5 раз в день;
  • чередование тренировок с кардионагрузками – 4 раза в неделю по часу.

«Важно, чтобы при кардио пульс не опускался ниже 150 ударов в минуту. – утверждают бодибилдеры. — Именно при таких условиях подкожный жир начнет «гореть» и тренировка на пресс приведет к нужному результату.»

Как накачать пресс: 10 эффективных упражнений

Секреты идеального пресса

Новички, мечтающие о рельефных мышцах живота, чаще всего после месяца регулярных занятий разочаровываются в спорте из-за отсутствия видимых результатов — они занимаются 7 дней в неделю, а пресс не растет. В чем причина проблемы? Как быстро накачать пресс начинающим спортсменам?

На самом деле для того, чтобы тренировка была эффективной, нужно:

  • заниматься на пресс не чаще 2 раз в неделю – нельзя излишне нагружать растущие мышцы;
  • следить за тем, чтобы мышцы полноценно отдыхали в течение 2 суток – именно во время отдыха происходит их рост;
  • работать с разными весами – мышцы всегда «благодарны» за тренировки с отягощениями;
  • делать акцент на самых нелюбимых упражнениях – они и оказываются наиболее результативными.

«Нельзя забывать и о спине, — делятся опытные инструкторы. – Если не уделять ее мышцам нужного внимания, то вскоре неравномерная нагрузка приведет к возникновению проблем с позвоночником. Избежать их поможет гиперэкстензия с разными весами.»

Несколько слов о технике выполнения

Красивый пресс – это прежде всего скручивания. Они знакомы еще со школьной скамьи, но именно в это время появляется привычка делать их неправильно. Перед тем, как приступить к борьбе за рельефные мышцы живота, нужно заново изучить технику скручиваний:

  • подбородок прижат к груди;
  • вперед выталкивается грудная клетка;
  • движение происходит только за счет пресса
  • мышцы живота всегда втянуты и напряжены.

Если планируются занятия на наклонной скамье, то амплитуда не должна быть слишком большой – это крайне опасно для мышц спины.

Как накачать пресс: 10 эффективных упражнений

Когда принято твердое решение «Качаем пресс!», то важно не переусердствовать с количеством повторов и продолжительностью тренировки.

«Новички, — отмечают тренеры, — не могут качественно выполнить более 20 скручиваний. Большее количество приводит к нарушению техники, а это уже грозит снижением эффективности всего комплекса.»

Идеальная длительность тренировки на пресс для новичков – это 15 минут. При этом важно каждое упражнение нужно выполнять, соблюдая технику от «А» до «Я». Пусть подходов будет меньше, но зато с высоким качеством.

Мужчины и женщины: разный подход к тренировкам

Представительницы прекрасного пола все чаще просят своих тренеров расписать им занятия так, чтобы в итоге на животе появились рельефные кубики. Но на самом деле подобный вид не свойственен женскому организму. Погоня за кубиками в их случае приводит к:

  • нарушениям жирового баланса;
  • сбоям в гормональной системе;
  • проблемам с деторождением.

Рельеф – это в первую очередь мужской пресс. Для женщины достаточно иметь подтянутый животик с 2 едва заметными верхними кубиками.

Эффективная тренировка

Не существует разницы между тем, как накачать пресс в домашних условиях и как сделать это в спортивном зале. Для начала работы над собой понадобятся только желание и хорошее настроение.

Как накачать пресс: 10 эффективных упражнений

Упражнение №1: классические скручивания

Исходное положение на полу:

  • корпус прижат к полу;
  • ноги согнуты в коленях;
  • руки сложены за головой – локти в стороны.

Из этой позиции делается подъем корпуса так, чтобы лопатки не отрывались от пола. Упражнение выполняется в течение 30 секунд с 3 подходами.

Как накачать пресс: 10 эффективных упражненийУпражнение №2: диагональные скручивания

Исходное положение идентично предыдущему положению за одним исключением – прямые ноги слегка приподняты над полом.

Теперь можно приступать к выполнению:

  • согнуть правую ногу;
  • дотянуться до нее левым локтем;
  • затем вернуться в исходное положение;
  • повторить движение другими рукой и ногой.

Делается упражнение в быстром темпе – 3 подхода по 15 повторов.

 

Как накачать пресс: 10 эффективных упражнений

Упражнение №3: параллельные скручивания

Исходное положение на полу с прямыми ногами и вытянутыми над головой прямыми руками.

Из этой позиции:

  • одновременно поднимаются руки и ноги до соприкосновения;
  • возвращаются назад.

Скручивания делаются медленно тремя подходами по 15 раз.

Как накачать пресс: 10 эффективных упражненийУпражнение №4: поднятие таза

Изначальное положение занимается на полу:

  • спина прижата к поверхности;
  • руки вытянуты вдоль корпуса;
  • прямые ноги подняты вверх.

Упражнение делается на выдохе:

  • корпус с ногами резко подается вверх;
  • стопы «смотрят» в потолок;
  • руки лежат ровно;
  • лопатки прижаты к полу;
  • медленное возвращение в исходную позицию.

«Для новичков достаточно будет 5 повторов и 3 подходов, — рассказывают инструкторы. — По мере укрепления мышц количество повторений можно увеличить.»

Как накачать пресс: 10 эффективных упражнений

Упражнение №5: классическая планка

Для ее выполнения нужно:

  • принять упор на локти с выпрямленным корпусом;
  • вытянуть тело в прямую линию;
  • не запрокидывать и наклонять голову;
  • разместить локти под плечами;
  • простоять в таком положении максимально возможное время.

Обычно планку начинают делать с 15-30 секунд удержания. Постепенно время увеличивается.

 

Как накачать пресс: 10 эффективных упражнений

Упражнение №6: чередующаяся планка

Выполняется идентично предыдущему упражнению, но вместо длительного удержания необходимо:

  • оторвать от пола правые руки и ноги;
  • повернуться в положении планки на бок;
  • замереть на 10 секунд;
  • вернуться в исходное положение;
  • повернуться на другой бок.

Упражнение повторяется по 5 раз на каждый бок. Новичкам достаточно будет 3 подходов.

Упражнение №7: планка в движении

Исходное положение прежнее:

  • в планке таз опускается вниз и затем возвращается в прежнее положение – повторяется движение в течение 30 секунд;
  • выдерживается планка в статике – 30 секунд.

Таких чередований должно быть 6. Количество повторов при этом не более 2.

Как накачать пресс: 10 эффективных упражнений

Упражнение №8: наклон из планки

Исходным положением является боковая планка. Из нее необходимо согнуть корпус так, чтобы локоть коснулся пальцев опорной руки и затем вернуться обратно.

На каждую сторону делается по 8 повторов.

Как накачать пресс: 10 эффективных упражнений

Упражнение №9: махи ногами

Перед выполнением упражнения необходимо:

  • ровно лечь на пол;
  • прижать вытянутые руки к туловищу;
  • поднять прямые ноги.

Затем можно приступать к выполнению – поочередно поднимать и опускать ноги.

Рассказать друзьям
Распечатать
Комментарии (0)
Вопрос:
Название журнала (Ответ: MODDA)
Комментарии с оскорблениями, нецензурными выражениями и рекламой не будут опубликованы