Как сесть на шпагат

Вопрос, как сесть на шпагат, интересует многих людей, давно вышедших из детского возраста. И неспроста. Умение садиться на шпагат – полезный навык, который говорит от прекрасной гибкости связок и мышечных волокон.

Польза хорошей растяжки

  1. Снижается риск спортивных травм
  2. Быстрое восстановление после занятий спортом
  3. Профилактика артритов и артрозов
  4. Профилактика болезней мочеполовой системы
  5. Нормализация работы кишечника
  6. Улучшение осанки, профилактика сколиоза
  7. Предупреждение варикозного расширения вен
  8. Улучшение менструального цикла

Занятия стретчингом, к тому же, меняют эмоциональное состояние в позитивном ключе, повышают энергичность человека, влияют на концентрацию внимания. Если вы подвергаетесь стрессу или часто нервничаете, то эти негативные эмоции сказываются на теле в виде зажимов, которые чаще всего локализуются в области плеч и нижних конечностей. Занимаясь растяжкой, вы снимаете такие блоки с тела и происходит улучшение не только физического, но и психологического состояния.

Чтобы добиться полного шпагата, неподготовленному человеку нужна пара недель регулярных тренировок. В среднем, мышцы могут растягиваться на 3 сантиметра в месяц. Исходя из этого, можно посчитать, через какой период времени вы сядете на шпагат.

Общие рекомендации

  1. До тренировки нужно хорошо разогреть мышцы, выполнить разминку, которая поможет предотвратить травмы. Например, можно попрыгать на скакалке, сделать небольшую пробежку, интенсивно потанцевать.
  2. Нельзя допускать резких движений. Все выполняйте плавно и в медленном темпе. Помогайте себе руками, удерживая вес тела.
  3. Расслабьтесь. Делайте глубокие вдохи и выдохи, это поможет снять напряжение с мышц.
  4. Выполняя упражнение, фиксируйте свое положение как минимум на 30 секунд.
  5. Тренируйтесь регулярно! Минимальное количество занятий – 3 раза в неделю.

Комплекс упражнений

Представленные ниже упражнения могут выполнять люди с любым уровнем подготовки.

No 1 — «Наклоны к широким ногам»

Сидя на ровной поверхности, разведите конечности как можно шире. С ровной спиной наклонитесь к левой и попробуйте дотянуться до пальцев. Совершите 6-8 вдохов и выдохов в такой позиции. Повторите то же самое со второй конечностью.

Как сесть на шпагат

Затем тянитесь грудью к полу, направив прямые руки перед собой. В такой позе растягиваются подколенные сухожилия.

Как сесть на шпагат

No 2 — «Складка»

Выполняется сидя. Ноги сведены вместе. Пальцы стоп направлены вверх. На выдохе наклонитесь грудью к коленям и дотроньтесь руками до ступней. Если растяжка пока не позволяет этого сделать – обхватите голени. Задержитесь в таком положении на несколько дыхательных циклов. При этом взгляд направлен перед собой. Следите за тем, чтобы шея была расслаблена. Работает задняя поверхность бедра.

Как сесть на шпагат

No 3 — «Полунаклон»

Сидя на полу, ножки вытянуты перед собой. Положите согнутую правую ногу на бок – ее внутренняя поверхность прижата к полу. Старайтесь положить туловище на выпрямленную конечность, руки стремятся к ступне. Плечи, шея расслаблены. Спина ровная. Задержитесь на 6-8 циклов дыхания. Проделайте то же самое на вторую сторону.

Как сесть на шпагат

No 4 — «Бабочка»

Сидя ягодицами на коврике, согните ноги в коленях, а пятки подтяните к паху. Ступни соединены. Стремитесь опустить колени к земле, при этом можете помочь себе локтями, надавливая на них. Спина прямая. Задержитесь в такой позиции на несколько циклов дыхания.

Как сесть на шпагат

Если позволяет гибкость, наклонитесь грудью к полу и стремитесь за пальцами рук вперед.

Как сесть на шпагат

No 5 — «Дуга»

Исходная поза – как в предыдущем упражнении. Выпрямите правую ногу и тянитесь противоположной левой рукой вдоль головы к ступне. Правая рука является опорой – поставьте ее перед собой. Не заваливайтесь вперед и не зажимайте плечи. Левая конечность должна быть плотно прижата к полу. В такой позиции хорошо растягивается нижняя часть поясницы и косые мышцы. Выполните то же самое на левую половину.

Как сесть на шпагат

No 6 — «Полный выпад»

Шагните правой ногой вперед до того положения, когда бедро окажется параллельно полу. Голень левой лежит на земле. Ладони прижаты к коврику. Если можете, опустите локти. Держите спину ровно. Вес тела на передней конечности. Тянитесь пахом вниз. Задержитесь в такой позиции на несколько дыхательных циклов. Смените ножки и повторите на вторую сторону.

Как сесть на шпагат

No 7 — «Полувыпад»

Совершите выпад вперед как в предыдущем упражнении. Спина ровная. Согните правую ногу в колене и подтяните пятку к ягодице. Тянитесь бедрами как можно ниже несколько циклов дыхания.

Как сесть на шпагат

No 8 — «Горизонтальный шпагат»

Лежа на полу, поднимите прямую конечность вверх, стремясь прижать ее к корпусу. Рукой с противоположной стороны плавно притягивайте ее вниз. Колени выпрямлены, поясница прижата к коврику. Повторите аналогичные движения с другой стороной.

Как сесть на шпагат

No 9 — «Стрела»

Сделайте выпад так, чтобы ступня находилась под коленом, а стопа задней конечности упиралась в пол. Колено выпрямлено. Взгляд направлен вперед. Задержаться в такой позе на 1 минуту. Сменить положение на противоположную сторону.

Как сесть на шпагат

No 10 — «Буква А»

Ступни на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Стремитесь локтями вниз без резких движений. Прочувствуйте натяжение связок в конечностях.

Некоторые упражнения легче делать вдвоем. Второй человек будет надавливать на ваше тело, создавая дополнительное натяжение. Однако, вы должны ему полностью доверять, так как тренироваться нужно в расслабленном состоянии. Следует оговорить заранее, что любое давление нужно прекращать по первому же вашему требованию.

Как сесть на шпагат

Полезные советы

  1. Одежда для занятий стретчингом должна быть эластичной, легко растягивающейся, или широкой, не стесняющей движений.
  2. Разогреть мышцы можно с помощью горячего душа. Так они будут более поддаваться растяжке.
  3. Чтобы ваши ножки легче скользили по полу – наденьте носки.
  4. Боль во время выполнения упражнения – признак чрезмерного напряжения. Необходимо расслабиться, сделать пару глубоких и медленных дыхательных циклов.
  5. Если вы хотите добиться результата быстро – тренируйтесь 2 раза в день по 10-20 минут.
  6. Мышцы теряют свою эластичность тогда, когда человек употребляет мясо. Воздержитесь от этого продукта питания на некоторое время.

Надеемся, мы ответили на ваш вопрос как в домашних условиях сесть на шпагат. Помните, проявив достаточное терпение и приложив немного усилий, вы добьетесь желаемого!

Рассказать друзьям
Распечатать
Комментарии (0)
Контрольный вопрос:
Название журнала (Ответ: MODDA)
Комментарии с оскорблениями, нецензурными выражениями и рекламой не будут опубликованы