Упражнения для ягодиц: комплекс для дома

Упражнения для ягодиц: комплекс для дома

Содержание

На волне занятий спортом особого внимания удостоились отдельные части тела, на первое место попали ягодицы. Еще совсем недавно был повальный бум больших грудей, а теперь упругая попа затмевает даже их. В мечтах о красивых формах сидение на диване не поможет, следует взять в себя в руки и решиться выполнять несложные упражнения для ягодиц в домашних условиях без изнурительных тренировок с толпой зевак или неловкостью при работе с тренажерами.

Комплекс упражнений

Даже при небольших затратах временных ресурсов выполняя приведенные упражнения регулярно, улучшается состояние ягодиц, кроме того убирается дряблость кожи и целлюлит, что появляется с годами. Повторяют комплекс минимум трижды в неделю, перед каждым подходом обязательно разминаться. Усилить эффективность тренировок помогут гантели, если их нет, то тяжелые книги или бутылки, наполненные песком или водой.

Разминка позволяет телу и мышцам разогреться – принципиально важно. В качестве нее можно попеременно поднимать колени и бежать на месте, выполнить несколько наклонов, чтобы в результате почувствовать прилив тепла по всему телу.

Приседания

Упражнения для ягодиц: комплекс для дома Эффективнее всего для ягодиц. При выполнении задействуются все группы их мышц, а также ног и бедер. Бытует мнение, что попу можно «наприседать», поэтому так часто модели выполнят именно это упражнение. За основу принимаются классические приседания, а затем приступают к различным их вариациям.

Их надо делать правильно, для чего следует развести стопы на ширину плеч, при этом носки расставить в разные стороны. В таком виде нагрузка будет приходиться на нужные области бедер и ягодиц.

Руки при выполнении приседаний лучше скрестить на груди, а если они заняты гантелями, то вытянуть их прямо. Постараться медленно вдохнуть и начать делать приседание на выдохе. Бедра в это время располагаются параллельно полу, а спина выдерживается прямо. В один заход нужно сделать не менее 30 приседаний.

Колени не должны быть дальше носков, в идеальном состоянии они постоянно остаются под прямым углом и не ходят взад-вперед, голову не нужно наклонять.

Выпады

Отлично формируют округлую попу. Их классическое исполнение происходит следующим образом:

  • выполняется широкий шаг, одну ногу отводят в сторону, вторую сгибают под 900;
  • передняя нога переводится в исходное положение.

Вариация выпадов с более сложными нагрузками подключает мышцы-стабилизаторы. Задняя нога в этом случае должна лежать на скамье или стуле, а нога, которая находиться спереди сгибается под прямым углом. Выпады выполняются на каждую ногу по очереди, всего нужно сделать по 20 подходов.

Упражнения для ягодиц: комплекс для дома

Ласточка

Это упражнение знают все школьники, но для подкачки ягодиц применяется ее улучшенная версия. В ней ноги расставляются, чтоб были на уровне плеч, после глубокого приседания руки отводятся назад, а при подъеме нужно убрать одну ногу назад, держа ее параллельно полу, руки вытягиваются как продолжение положения ног. Так нужно простоять хотя бы секунду, затем вернуться в обратное положение, повторить все с другой ногой. Всего нужно 15 подходов.

Махи

Они выполняются назад, при этом человек стоит на четвереньках.

Занять это положение и поднять совместно одну ногу и противоположную ей руку, при этом напрягая ягодицы. После опускания ноги, перейти к повтору упражнения. Можно отводить ногу не назад, а в сторону, тогда будут работать и боковые мышцы бедра. После таких махов ягодицы заметно приподнимаются. При правильно выполненном упражнении возникает небольшое чувство боли и чувствуется натяжение мышц.

Ходьба

Упражнения для ягодиц: комплекс для дома Это упражнение для ягодиц и бедер, которое помогает улучшить кровоснабжение, в том числе в проблемных зонах, отлично помогает при целлюлите.

Выполнять его следует сидя на полу, ноги и спину держать прямо, руки сомкнуть в локтях и завести за затылок. Затем нужно приподнять одно бедро и продвинуться ягодицами вперед, затем сделать подъем другим бедром. Таким образом нужно «пройти» несколько метров вперед и вернуться назад. Желательно выполнить хотя бы по 20 раза для каждой ягодицы.

После такой «ходьбы» у ягодиц создается отличный эффект, они подтягиваются, к тому же это своего рода массаж для малого таза, который благотворно сказывается на внутренних органах, расположенных в его области.

Мостик

Хорошая нагрузка для проработки большой ягодичной мышцы. Упражнение делают с положения «лежа». Ноги необходимо согнуть и установить на ширину плеч. Во время выполнения мостика нужно отрывать ягодицы от пола и задерживать их вверху, напрягая бедра и ноги, чем сильнее прилагать усилий, тем больше будет эффект.

Более сложный вариант упражнения – установление ступней на возвышенность, но ее высота не должна превышать 30 см, когда ягодицы дойдут верхней точки ноги в коленях нужно сводить. Такой подход позволяет дополнительно проработать все поверхности бедер.

Еще одним усложнением будет вариант, при котором на низ живота ложится утяжелитель в виде гантели или наполненной песком бутылки.

Упражнения для ягодиц: комплекс для дома

Становая тяга

Такое упражнение для ягодиц не только делает их упругими, но и растягивает их. Его хорошо оставить на конец домашней тренировки, это позволит расслабить натренированные мышцы и одновременно с этим усилить нагрузку.

Выполнение заключается в следующем:

  • взять бодибар (до 6 кг) или гантели по 3 кг и стать прямо;
  • ноги расположить примерно на уровне плеч;
  • на выдохе опустить груз до середины голени, спину стараться держать максимально прямо;
  • выполняя тягу необходимо прочувствовать, как мышцы попы растягиваются.

Приведенные движения повторять минимум 15 раз, но при каждом подходе ноги стараться не разгибать полностью, необходимо оставлять их в полусогнутом состоянии.

Как увеличить отдачу от домашней тренировки?

Упражнения для ягодиц: комплекс для дома Решили накачать ягодичные мышцы, тогда нечего себя жалеть, делать все приведенные выше упражнения нужно регулярно и правильно, что не менее важно, стараться с каждым разом увеличивать численность подходов хотя бы на один раз.

Каждое выполнение должно сопровождаться сильным напряжением мышц попы. Желательно выполнять по 4 подхода, каждый из них сопровождается 20 повторениями. Но не стоит гнаться за численностью подходов, лучше отдать предпочтению качеству исполнения.

В период тренировок и в остальные дни попытаться уменьшить содержание в своей еде углеводов и жиров, а ввести больше белковой пищи. От целлюлита помогут не только комплексные упражнения, но и достаточное количество выпитой воды.

Выполняя упражнение постоянно, и соблюдая некоторые рекомендации можно заметно подтянуть попу, придать ей соблазнительную округлую форму.

Рассказать друзьям
Распечатать
Комментарии (0)
Вопрос:
Название журнала (Ответ: MODDA)
Комментарии с оскорблениями, нецензурными выражениями и рекламой не будут опубликованы