Упражнения для ягодиц: комплекс для дома

Упражнения для ягодиц: комплекс для дома

Содержание

На волне занятий спортом особого внимания удостоились отдельные части тела, на первое место попали ягодицы. Еще совсем недавно был повальный бум больших грудей, а теперь упругая попа затмевает даже их. В мечтах о красивых формах сидение на диване не поможет, следует взять в себя в руки и решиться выполнять несложные упражнения для ягодиц в домашних условиях без изнурительных тренировок с толпой зевак или неловкостью при работе с тренажерами.

Комплекс упражнений

Даже при небольших затратах временных ресурсов выполняя приведенные упражнения регулярно, улучшается состояние ягодиц, кроме того убирается дряблость кожи и целлюлит, что появляется с годами. Повторяют комплекс минимум трижды в неделю, перед каждым подходом обязательно разминаться. Усилить эффективность тренировок помогут гантели, если их нет, то тяжелые книги или бутылки, наполненные песком или водой.

Разминка позволяет телу и мышцам разогреться – принципиально важно. В качестве нее можно попеременно поднимать колени и бежать на месте, выполнить несколько наклонов, чтобы в результате почувствовать прилив тепла по всему телу.

Приседания

Эффективнее всего для ягодиц. При выполнении задействуются все группы их мышц, а также ног и бедер. Бытует мнение, что попу можно «наприседать», поэтому так часто модели выполнят именно это упражнение. За основу принимаются классические приседания, а затем приступают к различным их вариациям.

Их надо делать правильно, для чего следует развести стопы на ширину плеч, при этом носки расставить в разные стороны. В таком виде нагрузка будет приходиться на нужные области бедер и ягодиц.

Руки при выполнении приседаний лучше скрестить на груди, а если они заняты гантелями, то вытянуть их прямо. Постараться медленно вдохнуть и начать делать приседание на выдохе. Бедра в это время располагаются параллельно полу, а спина выдерживается прямо. В один заход нужно сделать не менее 30 приседаний.

Колени не должны быть дальше носков, в идеальном состоянии они постоянно остаются под прямым углом и не ходят взад-вперед, голову не нужно наклонять.

Выпады

Отлично формируют округлую попу. Их классическое исполнение происходит следующим образом:

  • выполняется широкий шаг, одну ногу отводят в сторону, вторую сгибают под 900;
  • передняя нога переводится в исходное положение.

Вариация выпадов с более сложными нагрузками подключает мышцы-стабилизаторы. Задняя нога в этом случае должна лежать на скамье или стуле, а нога, которая находиться спереди сгибается под прямым углом. Выпады выполняются на каждую ногу по очереди, всего нужно сделать по 20 подходов.

Ласточка

Это упражнение знают все школьники, но для подкачки ягодиц применяется ее улучшенная версия. В ней ноги расставляются, чтоб были на уровне плеч, после глубокого приседания руки отводятся назад, а при подъеме нужно убрать одну ногу назад, держа ее параллельно полу, руки вытягиваются как продолжение положения ног. Так нужно простоять хотя бы секунду, затем вернуться в обратное положение, повторить все с другой ногой. Всего нужно 15 подходов.

Махи

Они выполняются назад, при этом человек стоит на четвереньках.

Занять это положение и поднять совместно одну ногу и противоположную ей руку, при этом напрягая ягодицы. После опускания ноги, перейти к повтору упражнения. Можно отводить ногу не назад, а в сторону, тогда будут работать и боковые мышцы бедра. После таких махов ягодицы заметно приподнимаются. При правильно выполненном упражнении возникает небольшое чувство боли и чувствуется натяжение мышц.

Ходьба

Это упражнение для ягодиц и бедер, которое помогает улучшить кровоснабжение, в том числе в проблемных зонах, отлично помогает при целлюлите.

Выполнять его следует сидя на полу, ноги и спину держать прямо, руки сомкнуть в локтях и завести за затылок. Затем нужно приподнять одно бедро и продвинуться ягодицами вперед, затем сделать подъем другим бедром. Таким образом нужно «пройти» несколько метров вперед и вернуться назад. Желательно выполнить хотя бы по 20 раза для каждой ягодицы.

После такой «ходьбы» у ягодиц создается отличный эффект, они подтягиваются, к тому же это своего рода массаж для малого таза, который благотворно сказывается на внутренних органах, расположенных в его области.

Мостик

Хорошая нагрузка для проработки большой ягодичной мышцы. Упражнение делают с положения «лежа». Ноги необходимо согнуть и установить на ширину плеч. Во время выполнения мостика нужно отрывать ягодицы от пола и задерживать их вверху, напрягая бедра и ноги, чем сильнее прилагать усилий, тем больше будет эффект.

Более сложный вариант упражнения – установление ступней на возвышенность, но ее высота не должна превышать 30 см, когда ягодицы дойдут верхней точки ноги в коленях нужно сводить. Такой подход позволяет дополнительно проработать все поверхности бедер.

Еще одним усложнением будет вариант, при котором на низ живота ложится утяжелитель в виде гантели или наполненной песком бутылки.

Становая тяга

Такое упражнение для ягодиц не только делает их упругими, но и растягивает их. Его хорошо оставить на конец домашней тренировки, это позволит расслабить натренированные мышцы и одновременно с этим усилить нагрузку.

Выполнение заключается в следующем:

  • взять бодибар (до 6 кг) или гантели по 3 кг и стать прямо;
  • ноги расположить примерно на уровне плеч;
  • на выдохе опустить груз до середины голени, спину стараться держать максимально прямо;
  • выполняя тягу необходимо прочувствовать, как мышцы попы растягиваются.

Приведенные движения повторять минимум 15 раз, но при каждом подходе ноги стараться не разгибать полностью, необходимо оставлять их в полусогнутом состоянии.

Как увеличить отдачу от домашней тренировки?

Решили накачать ягодичные мышцы, тогда нечего себя жалеть, делать все приведенные выше упражнения нужно регулярно и правильно, что не менее важно, стараться с каждым разом увеличивать численность подходов хотя бы на один раз.

Каждое выполнение должно сопровождаться сильным напряжением мышц попы. Желательно выполнять по 4 подхода, каждый из них сопровождается 20 повторениями. Но не стоит гнаться за численностью подходов, лучше отдать предпочтению качеству исполнения.

В период тренировок и в остальные дни попытаться уменьшить содержание в своей еде углеводов и жиров, а ввести больше белковой пищи. От целлюлита помогут не только комплексные упражнения, но и достаточное количество выпитой воды.

Выполняя упражнение постоянно, и соблюдая некоторые рекомендации можно заметно подтянуть попу, придать ей соблазнительную округлую форму.

Рассказать друзьям
Распечатать
Комментарии (0)
Контрольный вопрос:
Название журнала (Ответ: MODDA)
Комментарии с оскорблениями, нецензурными выражениями и рекламой не будут опубликованы