Многие столетия к йоге прибегали для борьбы со стрессом и улучшения концентрации. В большинстве стран бытует мнение, что во время беременности женщинам разрешен только этот вид физической нагрузки. Благодаря ей будущая мать улучшит гибкость и подготовится организм к предстоящим родам.
Йога для беременных
При нормальном течении беременности женщинам разрешены занятия йогой, но предварительно рекомендуется проконсультироваться с врачом. Существуют даже специальные позы, способствующие зачатию. Но после наступления беременности они запрещены.
Основные рекомендации для занятий йогой будущим мамочкам:
- Если раньше вы не занимались спортом, то, находясь в «положении», нельзя приступать к активным тренировкам.
- Новичкам рекомендуется заниматься с тренером и предварительно почитать специализированную литературу.
- Мнение, что йога обязательно способствует облегчению течения беременности и безболезненным родам, ошибочно.
- Во время занятий необходимо прислушиваться к ощущениям.
- Тренировки должны чередоваться с дыхательными упражнениями.
- Для каждого триместра разработаны индивидуальные занятия.
Польза и вред йоги для беременных
Йога, как и любой тип физической нагрузки, имеет преимущества и недостатки. К положительным свойствам занятий относится:
- Улучшение настроения, избавление от стресса и снятие напряжения.
- Снятие усталости и сонливости, оказание расслабляющего эффекта.
- Повышение энергетического тонуса.
- Улучшение пищеварения.
- Укрепление иммунитета.
- Улучшение кровообмена между плодом и матерью.
- Насыщение организма кислородом.
- Укрепление мышц спины, благодаря чему последние месяцы беременности будут протекать более легко.
- Усиление внутренней гармонии и материнского инстинкта, а также познание своего тела.
- При выполнении парных асан, для которых привлекается будущий отец, усиливается его отцовский инстинкт.
- Улучшение внимания и концентрации при помощи медитации.
- Профилактика варикоза.
- Профилактика запоров.
Правила безопасных занятий
Для того чтобы занятий йогой были безопасными и эффективными, женщина во время беременности должна соблюдать ряд правил:
- Тренировки должны быть регулярными. Беременным девушкам не рекомендована временная нагрузка, так как она наоборот может стать стрессом для организма. В особенности не следует прерывать тренировки женщинам, которые занимались до беременности.
- При сильной тошноте, скачках давления, маточных кровотечениях и гипертонусе следует прекратить тренировки и обратиться к врачу. Возобновление занятий возможно только после разрешения врача и под контролем инструктора.
- Девушкам, которые впервые начали заниматься, рекомендуется тренироваться в специальных группах для будущих мам.
- Йога требует не только физических, но и энергетических затрат, поэтому не стоит заниматься из надобности. Данные занятия требуют положительного настроя.
- Избегайте перегрузок и силовых асан. При беременности рекомендованы упражнения на укрепление мышц груди, спины и ног, но противопоказана нагрузка и давление на пресс. Исключайте из комплекса упражнения на скручивания.
- Во 2-ом триместре противопоказаны асаны, делающиеся из лежачего положения на животе, а в 3-ем – из лежащего положения на спине, так как сдавливаются кровеносные сосуды.
- Все движения должны быть плавными, без резкой смены положения тела.
- Противопоказаны тренировки сразу после приема пищи и с полным мочевым пузырем. После еды должно пройти не менее часа.
Соблюдение этих общих правил поможет заниматься без вреда для своего здоровья и малыша.
Комплекс упражнений
Беременные женщины при занятиях йогой в домашних условиях должны соблюдать осторожность. В первом триместре следует избегать больших нагрузок, в особенности на тазовые мышцы. Также рекомендуется исключить любые упражнения, включающие прыжки. Дыхание при тренировках должно осуществляться через нос.
В йоге есть комплекс упражнений, рассчитанных на будущих мам. Они помогают в достижении следующего результата:
- укрепление мышц таза, живота и спины;
- повышение эластичности связок и мышц;
- нормализация работы эндокринной железы;
- улучшение вещественного обмена;
- избавление от подкожного жира;
- стабилизация работы легких;
- улучшение кровообращения.
В азы йоги входят дыхательные упражнения, которые в дальнейшем помогут снизить болезненные ощущения при родах. Также эти занятия научат правильно расслабляться и избавляться от тревоги и негативных эмоций. Рекомендуется выбирать комплексные упражнения, включающие йогу для лица, тела и душевного состояния.
- Уткатасана – улучшает циркуляцию крови в органах таза и укрепляет ноги. Это приседание на мысочках, во время которого пятки соединены вместе, колени широко расставлены в стороны, а ладони соединены на уровне груди. Для сохранения равновесия первое время можно держаться за стул.
- Маласана – делает связки таза более подвижными и эластичными. Схожа с предыдущей асаной, но пятки находятся на расстоянии друг от друга. Спина должна находиться в прямом положении.
- Катуспадасана – снижает нагрузку на позвоночник и укрепляет мышцы спины. Для его выполнения надо встать на четвереньки. Сначала спина прогибается вниз, а голова и таз поднимаются вверх. Затем позвоночник выгибается дугой, и расправляются лопатки. Смена положения тела делается на вдохе-выдохе.
- Дандасана – укрепляет мышцы спины, повышает эластичность мускулатуры ног. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Ступни напряжены и соединены. Ладони положите рядом с бедрами. На выдохе обопритесь руками в пол и приподнимите бедра слегка вверх, держа спину и шею прямыми. В таком положении тело находится 10 секунд.
Заключение
Стресс и нехватка активности вредны для беременных женщин. Простым и эффективным способом предотвратить появления этих неприятностей считается йога. Соблюдая правила и рекомендации инструкторов, вы сможете подготовить себя к родам и физически, и эмоционально.