Йога дома: упражнения для беременных

Содержание

Многие столетия к йоге прибегали для борьбы со стрессом и улучшения концентрации. В большинстве стран бытует мнение, что во время беременности женщинам разрешен только этот вид физической нагрузки. Благодаря ей будущая мать улучшит гибкость и подготовится организм к предстоящим родам.

Йога для беременных

При нормальном течении беременности женщинам разрешены занятия йогой, но предварительно рекомендуется проконсультироваться с врачом. Существуют даже специальные позы, способствующие зачатию. Но после наступления беременности они запрещены.

Основные рекомендации для занятий йогой будущим мамочкам:

• Если раньше вы не занимались спортом, то, находясь в «положении», нельзя приступать к активным тренировкам.
• Новичкам рекомендуется заниматься с тренером и предварительно почитать специализированную литературу.
• Мнение, что йога обязательно способствует облегчению течения беременности и безболезненным родам, ошибочно.
• Во время занятий необходимо прислушиваться к ощущениям.
• Тренировки должны чередоваться с дыхательными упражнениями.
• Для каждого триместра разработаны индивидуальные занятия.

Польза и вред йоги для беременных

Йога, как и любой тип физической нагрузки, имеет преимущества и недостатки. К положительным свойствам занятий относится:

1. Улучшение настроения, избавление от стресса и снятие напряжения.
2. Снятие усталости и сонливости, оказание расслабляющего эффекта.
3. Повышение энергетического тонуса.
4. Улучшение пищеварения.
5. Укрепление иммунитета.
6. Улучшение кровообмена между плодом и матерью.
7. Насыщение организма кислородом.
8. Укрепление мышц спины, благодаря чему последние месяцы беременности будут протекать более легко.
9. Усиление внутренней гармонии и материнского инстинкта, а также познание своего тела.
10. При выполнении парных асан, для которых привлекается будущий отец, усиливается его отцовский инстинкт.
11. Улучшение внимания и концентрации при помощи медитации.
12. Профилактика варикоза.
13. Профилактика запоров.

Правила безопасных занятий

Для того чтобы занятий йогой были безопасными и эффективными, женщина во время беременности должна соблюдать ряд правил:

1. Тренировки должны быть регулярными. Беременным девушкам не рекомендована временная нагрузка, так как она наоборот может стать стрессом для организма. В особенности не следует прерывать тренировки женщинам, которые занимались до беременности.
2. При сильной тошноте, скачках давления, маточных кровотечениях и гипертонусе следует прекратить тренировки и обратиться к врачу. Возобновление занятий возможно только после разрешения врача и под контролем инструктора.
3. Девушкам, которые впервые начали заниматься, рекомендуется тренироваться в специальных группах для будущих мам.
4. Йога требует не только физических, но и энергетических затрат, поэтому не стоит заниматься из надобности. Данные занятия требуют положительного настроя.
5. Избегайте перегрузок и силовых асан. При беременности рекомендованы упражнения на укрепление мышц груди, спины и ног, но противопоказана нагрузка и давление на пресс. Исключайте из комплекса упражнения на скручивания.
6. Во 2-ом триместре противопоказаны асаны, делающиеся из лежачего положения на животе, а в 3-ем – из лежащего положения на спине, так как сдавливаются кровеносные сосуды.
7. Все движения должны быть плавными, без резкой смены положения тела.
8. Противопоказаны тренировки сразу после приема пищи и с полным мочевым пузырем. После еды должно пройти не менее часа.

Соблюдение этих общих правил поможет заниматься без вреда для своего здоровья и малыша.

Комплекс упражнений

Беременные женщины при занятиях йогой в домашних условиях должны соблюдать осторожность. В первом триместре следует избегать больших нагрузок, в особенности на тазовые мышцы. Также рекомендуется исключить любые упражнения, включающие прыжки. Дыхание при тренировках должно осуществляться через нос.

В йоге есть комплекс упражнений, рассчитанных на будущих мам. Они помогают в достижении следующего результата:

• укрепление мышц таза, живота и спины;
• повышение эластичности связок и мышц;
• нормализация работы эндокринной железы;
• улучшение вещественного обмена;
• избавление от подкожного жира;
• стабилизация работы легких;
• улучшение кровообращения.

В азы йоги входят дыхательные упражнения, которые в дальнейшем помогут снизить болезненные ощущения при родах. Также эти занятия научат правильно расслабляться и избавляться от тревоги и негативных эмоций. Рекомендуется выбирать комплексные упражнения, включающие йогу для лица, тела и душевного состояния.

• Уткатасана – улучшает циркуляцию крови в органах таза и укрепляет ноги. Это приседание на мысочках, во время которого пятки соединены вместе, колени широко расставлены в стороны, а ладони соединены на уровне груди. Для сохранения равновесия первое время можно держаться за стул.
• Маласана – делает связки таза более подвижными и эластичными. Схожа с предыдущей асаной, но пятки находятся на расстоянии друг от друга. Спина должна находиться в прямом положении.
• Катуспадасана – снижает нагрузку на позвоночник и укрепляет мышцы спины. Для его выполнения надо встать на четвереньки. Сначала спина прогибается вниз, а голова и таз поднимаются вверх. Затем позвоночник выгибается дугой, и расправляются лопатки. Смена положения тела делается на вдохе-выдохе.
• Дандасана – укрепляет мышцы спины, повышает эластичность мускулатуры ног. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Ступни напряжены и соединены. Ладони положите рядом с бедрами. На выдохе обопритесь руками в пол и приподнимите бедра слегка вверх, держа спину и шею прямыми. В таком положении тело находится 10 секунд.

Заключение

Стресс и нехватка активности вредны для беременных женщин. Простым и эффективным способом предотвратить появления этих неприятностей считается йога. Соблюдая правила и рекомендации инструкторов, вы сможете подготовить себя к родам и физически, и эмоционально.