Как накачать попу: 10 эффективных упражнений

О том, как накачать попу, рано или поздно задумывается каждая девушка. И это вполне закономерно, ведь упругие и округлые ягодицы уже несколько лет не выходят из моды. Но вот если бразильянкам и африканкам они достаются от природы, то европейкам приходится изрядно потрудиться, чтобы все мужчины провожали их восхищенными взглядами.

Основные принципы домашних тренировок

Упражнения для попы не отличаются большим разнообразием и рассчитаны на систематическое выполнение.

Большая часть женщин ошибочно считает, что обрести приятные округлости можно только в спортзале, где установлены специальные тренажеры, а опытный инструктор распишет график тренировок. Но на самом деле это не так! Если денег и времени на абонемент в модный фитнес-центр нет, а непреодолимое желание накачать попу в буквальном смысле слова лишает сна, то эффективно заниматься можно и в домашних условиях с минимальным количеством подручных предметов.

Как накачать попу: 10 эффективных упражнений

Главные принципы таких занятий на удивление просты:

  1. регулярность – это основа результата;
  2. на тренировки выделяется не менее четверти часа трижды в неделю;
  3. стандартные упражнения дополняются аэробной нагрузкой на выбор дважды в неделю по часу;
  4. количество повторений каждый раз должно увеличиваться как минимум на 5-10;
  5. занятия должны проводиться в утренние часы – до завтрака или в вечерние – до ужина.
Очень важно, чтобы упражнения давались тяжело, — рекомендуют фитнес-инструкторы. — Это свидетельствует о том, что мышцы «работают» и результат не заставит себя ждать.

Если даже с максимально возможным количеством повторений тренировка проходит без особых усилий, то стоит приобрести в спортивном магазине одно из следующих приспособлений:

  • гантели;
  • утяжелители для ног.

Приступив к занятиям, нужно понимать 2 вещи:

  1. первый результат проявляется повышением тонуса мышц и кожи ягодиц уже через 3-4 недели упорных занятий;
  2. заметный эффект появится после 4 месяцев тренировок.

Достигнув желаемой формы ягодиц, можно сократить количество занятий до двух раз в неделю.

Классификация упражнений

Чтобы накачать попу в домашних условиях, нужно выполнять всего лишь 3 вида упражнений:

  • приседы;
  • выпады;
  • поднятие ног.

Каждый вид имеет свою технику выполнения, которая обеспечивает высокую результативность занятий.

Как накачать попу: 10 эффективных упражнений

Приседы

Это упражнение относится к базовым и позволяет проработать:

  • ягодицы;
  • спину;
  • пресс;
  • нижние конечности.

Однако приседания будут эффективны, только если делать их правильно:

  • ноги расставляются на ширину плеч, а пальцы разворачиваются немного в стороны;
  • во время приседа центр тяжести перемещается таким образом, будто позади стоит стул и на него нужно сесть;
  • максимальный угол приседа – до параллели пола;
  • возвращение в изначальную позицию происходит также с переносом веса назад.

Для усиления эффекта в нижней точке рекомендуется задерживаться на 10-15 секунд.

Как накачать попу: 10 эффективных упражнений

 Выпады

Профессиональные инструкторы называют выпады главными для обретения нужного объема. Они необходимы для того, чтобы:

  • нарастить малую ягодичную мышцу;
  • укрепить мышцы внутренней стороны бедра;
  • придать попе приятную округлость.

Для получения быстрого результата необходимо:

  • делать максимально широкие выпады;
  • держать спину прямой;
  • касаться коленом коврика для занятий.
На первых порах выпады выполняются без утяжелений, — раскрывают секреты опытные тренеры. — Потом упражнение усложняется гантелями или обычными пластиковыми бутылками с водой.

Нужно учитывать, что уменьшить попу таким упражнением не получится – оно «работает» только на увеличение объема.

Как накачать попу: 10 эффективных упражнений

Махи ногами

Это самые простые упражнения, имеющие к тому же большое количество вариаций. Самое главное – выполнять их медленно и с максимальным количеством повторений.

После всей приведенной информации можно приступать к занятиям. Итак, качаем попу!

Самая эффективная тренировка

Достаточно всего лишь 10 упражнений для того, чтобы получить желаемый объем и тонус ягодиц.

№1: классический присед

Приседание делается по описанным выше правилам в три подхода по тридцать повторений. Каждый четвертый присед должен быть с задержкой в самой нижней точке.

Понять, насколько эффективно были сделаны упражнения, можно по чувству жжения. Если оно присутствует, то значит тренировка прошла успешно.

Как накачать попу: 10 эффективных упражнений

№2: статический присед

Для него понадобится секундомер. Выполнение происходит по классическим правилам, но в нижней точке нужно замереть на 30 секунд. Каждый подход состоит из 5 приседаний. Сделать необходимо не менее 3 подходов.

Новичкам сложно сразу продержаться 30 секунд, — комментируют тренеры крупных спортивных залов. – На первых порах можно позволить себе придерживаться за опору. По мере укрепления мышц от поддержки нужно будет отказаться.

№3: воображаемый стул

Как накачать попу: 10 эффективных упражнений

Упражнение выполняется с опорой на стену:

  • спина, лопатки и затылок плотно прижаты к стене;
  • из этой позиции начинается приседание до 90 градусов к полу;
  • внизу требуется замереть на 60 секунд.

Со временем задержка увеличивается без изменения числа подходов – их 5.

№4: махи ногами назад

Здесь важно занять правильную стартовую позицию:

  • встать на четвереньки;
  • образовать ровную вертикальную линию колен с бедрами;
  • сделать упор на локти;
  • расположить спину, шею и голову на одной линии.

Теперь нужно:

  • поднять согнутую ногу вверх;
  • замереть на несколько секунд в наивысшей точке напряжения;
  • медленно вернуться назад.

Новичкам будет достаточно трех подходов по двадцать повторов в каждом.

№5: махи согнутой ногой

Как накачать попу: 10 эффективных упражнений

Исходная позиция идентична предыдущему упражнению. Но техника отличается:

  • согнутая в колене нога поднимается в сторону до параллели с поверхностью;
  • в наивысшей точке происходит задержка на 5-10 секунд;
  • нога возвращается обратно.

В первое время можно делать по 20-30 повторов в три подхода.

№6: махи ногами в стороны

Стартовая поза аналогична предыдущей, но одна из ног должна быть в отставлена перпендикулярно телу.

Упражнение делается следующим образом:

  • выпрямленная нога поднимется до параллели с поверхностью;
  • задерживается в максимально высокой точке на 10 секунд;
  • возвращается назад.

Таких повторов должно быть не менее 20 в 3 подходах.

№7: классический выпад

Как накачать попу: 10 эффективных упражнений

Изначальная позиция:

  • ноги стоят прямо и близко прижаты друг к другу;
  • руки опущены вниз либо на талии;
  • спина прямая.

Отсюда:

  • делается широкий шаг вперед одной ногой;
  • тяжесть тела постепенно переносится на нее;
  • корпус наклоняется вперед;
  • нога в исходной позиции сгибается и касается коленом пола.

Возвращение в исходную позу происходит будто в обратном порядке:

  • выпрямление опорной ноги, касающейся пола;
  • перенос корпуса;
  • выпрямление второй ноги;
  • шаг назад.

Каждой конечностью необходимо сделать по 30 выпадов. Это будет являться 1 подходом, которых должно быть от 3 до 5 (по самочувствию).

№8: толчковый выпад

Суть упражнения идентична предыдущему, но при выпаде необходимо максимально оттолкнуться. Если все сделано правильно, то создастся ощущение небольшого прыжка.

Выполняются 3 подхода по 25 повторений.

№9: выпад назад

Стартовая позиция аналогична классическому выпаду. Из нее нужно:

  • сделать максимально широкий шаг назад;
  • медленно согнуть конечность, стоящую сзади, и коснуться коленом пола;
  • согнуть впереди стоящую ногу под углом 90 градусов к полу;
  • вернуться обратно.
Это упражнение часто дается легче, чем все предыдущие, — утверждают тренера. – Поэтому делать его можно с утяжелителями по 30 раз в 3 подхода.

№10: поднятие таза

Как накачать попу: 10 эффективных упражнений

Для начала необходимо:

  • лечь на пол и вытянуть руки вдоль корпуса;
  • согнуть в коленях ноги и поставить стопы на пол.

Из этой позиции одним резким движением таз поднимается на максимально возможную высоту, при этом лопатки и руки должны быть плотно прижаты к поверхности. В верхней точке нужно задержаться на 15-20 секунд и затем вернуться в исходное положение.

Упражнение делается в 5 подходов по 15 повторений.

Занятия «между прочим»

Приведенный выше комплекс можно дополнить простейшими упражнениями, делающимися во время обычной работы по дому:

  • мытье посуды параллельно с ритмичными сжатиями ягодиц поднимет мышечный тонус (не менее 200 раз);
  • уборка квартиры в сочетании с махами назад и в стороны поможет попе обрести приятную округлость (не менее 100);
  • приготовление пищи с передвижением по кухне на цыпочках поспособствует укреплению ягодичных мышц (не менее 20 минут).

Идеальная и упругая попа – это не мечта, а результат упорных и систематических тренировок, доступных абсолютно каждой женщине.

Рассказать друзьям
Распечатать
Комментарии (0)
Вопрос:
Название журнала (Ответ: MODDA)
Комментарии с оскорблениями, нецензурными выражениями и рекламой не будут опубликованы