Как накачать попу: 10 эффективных упражнений

Содержание

О том, как накачать попу, рано или поздно задумывается каждая девушка. И это вполне закономерно, ведь упругие и округлые ягодицы уже несколько лет не выходят из моды. Но вот если бразильянкам и африканкам они достаются от природы, то европейкам приходится изрядно потрудиться, чтобы все мужчины провожали их восхищенными взглядами.

Основные принципы домашних тренировок

Упражнения для попы не отличаются большим разнообразием и рассчитаны на систематическое выполнение.

Большая часть женщин ошибочно считает, что обрести приятные округлости можно только в спортзале, где установлены специальные тренажеры, а опытный инструктор распишет график тренировок. Но на самом деле это не так! Если денег и времени на абонемент в модный фитнес-центр нет, а непреодолимое желание накачать попу в буквальном смысле слова лишает сна, то эффективно заниматься можно и в домашних условиях с минимальным количеством подручных предметов.

Главные принципы таких занятий на удивление просты:

1. регулярность – это основа результата;
2. на тренировки выделяется не менее четверти часа трижды в неделю;
3. стандартные упражнения дополняются аэробной нагрузкой на выбор дважды в неделю по часу;
4. количество повторений каждый раз должно увеличиваться как минимум на 5-10;
5. занятия должны проводиться в утренние часы – до завтрака или в вечерние – до ужина.

Очень важно, чтобы упражнения давались тяжело, – рекомендуют фитнес-инструкторы. – Это свидетельствует о том, что мышцы «работают» и результат не заставит себя ждать.

Если даже с максимально возможным количеством повторений тренировка проходит без особых усилий, то стоит приобрести в спортивном магазине одно из следующих приспособлений:

• гантели;
• утяжелители для ног.

Приступив к занятиям, нужно понимать 2 вещи:

1. первый результат проявляется повышением тонуса мышц и кожи ягодиц уже через 3-4 недели упорных занятий;
2. заметный эффект появится после 4 месяцев тренировок.

Достигнув желаемой формы ягодиц, можно сократить количество занятий до двух раз в неделю.

Классификация упражнений

Чтобы накачать попу в домашних условиях, нужно выполнять всего лишь 3 вида упражнений:

• приседы;
• выпады;
• поднятие ног.

Каждый вид имеет свою технику выполнения, которая обеспечивает высокую результативность занятий.

Приседы

Это упражнение относится к базовым и позволяет проработать:

• ягодицы;
• спину;
• пресс;
• нижние конечности.

Однако приседания будут эффективны, только если делать их правильно:

• ноги расставляются на ширину плеч, а пальцы разворачиваются немного в стороны;
• во время приседа центр тяжести перемещается таким образом, будто позади стоит стул и на него нужно сесть;
• максимальный угол приседа – до параллели пола;
• возвращение в изначальную позицию происходит также с переносом веса назад.

Для усиления эффекта в нижней точке рекомендуется задерживаться на 10-15 секунд.

 Выпады

Профессиональные инструкторы называют выпады главными для обретения нужного объема. Они необходимы для того, чтобы:

• нарастить малую ягодичную мышцу;
• укрепить мышцы внутренней стороны бедра;
• придать попе приятную округлость.

Для получения быстрого результата необходимо:

• делать максимально широкие выпады;
• держать спину прямой;
• касаться коленом коврика для занятий.

На первых порах выпады выполняются без утяжелений, – раскрывают секреты опытные тренеры. – Потом упражнение усложняется гантелями или обычными пластиковыми бутылками с водой.

Нужно учитывать, что уменьшить попу таким упражнением не получится – оно «работает» только на увеличение объема.

Махи ногами

Это самые простые упражнения, имеющие к тому же большое количество вариаций. Самое главное – выполнять их медленно и с максимальным количеством повторений.

После всей приведенной информации можно приступать к занятиям. Итак, качаем попу!

Самая эффективная тренировка

Достаточно всего лишь 10 упражнений для того, чтобы получить желаемый объем и тонус ягодиц.

№1: классический присед

Приседание делается по описанным выше правилам в три подхода по тридцать повторений. Каждый четвертый присед должен быть с задержкой в самой нижней точке.

Понять, насколько эффективно были сделаны упражнения, можно по чувству жжения. Если оно присутствует, то значит тренировка прошла успешно.

№2: статический присед

Для него понадобится секундомер. Выполнение происходит по классическим правилам, но в нижней точке нужно замереть на 30 секунд. Каждый подход состоит из 5 приседаний. Сделать необходимо не менее 3 подходов.

Новичкам сложно сразу продержаться 30 секунд, – комментируют тренеры крупных спортивных залов. – На первых порах можно позволить себе придерживаться за опору. По мере укрепления мышц от поддержки нужно будет отказаться.

№3: воображаемый стул

Упражнение выполняется с опорой на стену:

• спина, лопатки и затылок плотно прижаты к стене;
• из этой позиции начинается приседание до 90 градусов к полу;
• внизу требуется замереть на 60 секунд.

Со временем задержка увеличивается без изменения числа подходов – их 5.

№4: махи ногами назад

Здесь важно занять правильную стартовую позицию:

• встать на четвереньки;
• образовать ровную вертикальную линию колен с бедрами;
• сделать упор на локти;
• расположить спину, шею и голову на одной линии.

Теперь нужно:

• поднять согнутую ногу вверх;
• замереть на несколько секунд в наивысшей точке напряжения;
• медленно вернуться назад.

Новичкам будет достаточно трех подходов по двадцать повторов в каждом.

№5: махи согнутой ногой

Исходная позиция идентична предыдущему упражнению. Но техника отличается:

• согнутая в колене нога поднимается в сторону до параллели с поверхностью;
• в наивысшей точке происходит задержка на 5-10 секунд;
• нога возвращается обратно.

В первое время можно делать по 20-30 повторов в три подхода.

№6: махи ногами в стороны

Стартовая поза аналогична предыдущей, но одна из ног должна быть в отставлена перпендикулярно телу.

Упражнение делается следующим образом:

• выпрямленная нога поднимется до параллели с поверхностью;
• задерживается в максимально высокой точке на 10 секунд;
• возвращается назад.

Таких повторов должно быть не менее 20 в 3 подходах.

№7: классический выпад

Изначальная позиция:

• ноги стоят прямо и близко прижаты друг к другу;
• руки опущены вниз либо на талии;
• спина прямая.

Отсюда:

• делается широкий шаг вперед одной ногой;
• тяжесть тела постепенно переносится на нее;
• корпус наклоняется вперед;
• нога в исходной позиции сгибается и касается коленом пола.

Возвращение в исходную позу происходит будто в обратном порядке:

• выпрямление опорной ноги, касающейся пола;
• перенос корпуса;
• выпрямление второй ноги;
• шаг назад.

Каждой конечностью необходимо сделать по 30 выпадов. Это будет являться 1 подходом, которых должно быть от 3 до 5 (по самочувствию).

№8: толчковый выпад

Суть упражнения идентична предыдущему, но при выпаде необходимо максимально оттолкнуться. Если все сделано правильно, то создастся ощущение небольшого прыжка.

Выполняются 3 подхода по 25 повторений.

№9: выпад назад

Стартовая позиция аналогична классическому выпаду. Из нее нужно:

• сделать максимально широкий шаг назад;
• медленно согнуть конечность, стоящую сзади, и коснуться коленом пола;
• согнуть впереди стоящую ногу под углом 90 градусов к полу;
• вернуться обратно.

Это упражнение часто дается легче, чем все предыдущие, – утверждают тренера. – Поэтому делать его можно с утяжелителями по 30 раз в 3 подхода.

№10: поднятие таза

Для начала необходимо:

• лечь на пол и вытянуть руки вдоль корпуса;
• согнуть в коленях ноги и поставить стопы на пол.

Из этой позиции одним резким движением таз поднимается на максимально возможную высоту, при этом лопатки и руки должны быть плотно прижаты к поверхности. В верхней точке нужно задержаться на 15-20 секунд и затем вернуться в исходное положение.

Упражнение делается в 5 подходов по 15 повторений.

Занятия «между прочим»

Приведенный выше комплекс можно дополнить простейшими упражнениями, делающимися во время обычной работы по дому:

• мытье посуды параллельно с ритмичными сжатиями ягодиц поднимет мышечный тонус (не менее 200 раз);
• уборка квартиры в сочетании с махами назад и в стороны поможет попе обрести приятную округлость (не менее 100);
• приготовление пищи с передвижением по кухне на цыпочках поспособствует укреплению ягодичных мышц (не менее 20 минут).

Идеальная и упругая попа – это не мечта, а результат упорных и систематических тренировок, доступных абсолютно каждой женщине.