Упражнения для беременных. Как заниматься?

В нынешнее время многие женщины стараются следить за собой даже во время ожидания малыша. Выполнение упражнений для беременных возможно только если нет противопоказаний к ним. Будущим мамочкам, которые занимались еще до зачатия, можно продолжать тренироваться, но с увеличивающимся сроком постепенно снижать нагрузку. Но даже если ранее вы никогда не прибегали к подобным занятиям, то «положение» не является препятствием для начала физической подготовки.

Польза и вред тренировок

Главной пользой тренировок при беременности является повышение тонуса и укрепление мышц. В дальнейшем это способствует более легкому родоразрешению, так как мышцы принимают активное участие в этом процессе. А если они будут натренированы, то и роды пройдут значительно легче и быстрее.

Другим полезным свойством фитнеса для беременных является:

  • улучшение циркуляции крови по плаценте, которая соединяет мать с плодом;
  • избавление от многих неудобств, проявляющихся у женщин при беременности (болезненные ощущения в пояснице, ногах и т.д.);
  • улучшение настроения;
  • повышение энергии.

Согласно мнению специалистов РААГ, беременным женщинам полезны физические упражнения. Начинать надо с 5-10 минут в день, доведя это время до получаса.

Важные рекомендации

Упражнения необходимы и для будущей мамочки, и для малыша. Тренироваться можно весь «беременный» период, но безопаснее и полезнее во 2-ом триместре. Но при тренировках следует соблюдать осторожность, чтобы они были эффективны и не навредили плоду.

Упражнения для беременных. Как заниматься?

Основные рекомендации для будущих мам, занимающихся спортом:

  1. В 1-ом триместре рекомендуется избегать физических занятий, потому как в этот период разрешены лишь простой тренинг на проработку костно-суставной системы. Приступать к фитнесу следует со 2-ого триместра. Максимальное время тренировок – 30 минут.
  2. Занятия должны включать разминку и передышку между разными комплексами.
  3. Не перестарайтесь с растяжкой. Избегайте упражнений, принуждающих к большой нагрузке на суставы (растяжка задних мышц бедра, прикосновение руками пола из положения стоя). Во время беременности суставы под влиянием гормонов становятся слабее, в результате чего возрастает риск их повреждения или травмы мышц.
  4. Остерегайтесь резких движений и смены позы.
  5. Вместо активных упражнений лучше выберите простую аэробику. Она подходит даже тем, кто до беременности не занимался. Беременным рекомендована ускоренная ходьба, тренировки на велотренажере и походы в бассейн.
  6. На занятиях ритмичной гимнастикой выполняйте упражнения на специальном коврике или паркете.
  7. Упражнения для беременных. Как заниматься?
  8. Обязательно предупредите инструктора о своем положении.
  9. Остерегайтесь нагрузок на мышцы спины и пресса – подъемы ног из положения лежа, глубокие приседания и т.д. Вместо них выполняйте облегченные варианты этих упражнений – поочередный подъем одной ноги, легкие приседания.
  10. Защищайте организм от перегрева. Не тренируйтесь в помещениях с повышенной сыростью или температурой. Вода должна стать вашим постоянным спутником во время тренировок.
  11. Главным правилом при желании заниматься спортом во время беременности является консультация с врачом. Это необходимо, чтобы выявить наличие возможных противопоказаний и избежать осложнений.

Исполняя упражнения, следует тщательно прислушиваться к своим ощущениям. При возникновении изнеможения и переутомления, ухудшения общего состояния и другого дискомфорта надо прекратить занятия и обратиться к врачу.

Полезные занятия

Для подготовки мышц к ожидаемому родоразрешению, рекомендуется регулярно выполнять ряд специальных упражнений:

  • Укрепление мышц пресса. Такие упражнения помогают уменьшить или даже полностью избавиться от боли в спине, а также укрепляют позвоночник. Мышцы пресса принимают непосредственное участие в родах, поэтому их обязательно надо прорабатывать. Одним из вариантов тренинга этой группы мышц является поднятие ног из положения сидя. Для его выполнения требуется обычный стул. Сядьте на него, ровно держа спину. Одновременно поднимите правую руку и левое колено. Задержавшись в таком положении на несколько секунд, опустите их. Затем упражнение повторяется с другой ногой и рукой. На каждую сторону выполняется до 15 повторов.
  • Упражнения для беременных. Как заниматься?
  • Упражнения для укрепления паховых мышц, которые также называют упражнениями Кегеля. Их основное предназначение – улучшение тонуса мышц тазового дна и повышение их упругость. Данные мышцы важны, так как они участвуют в процессе родов, а также предотвращают развитие недержания и опускания органов таза. Упражнение выполняется следующим образом – сжимаются мышцы прямой кишки и влагалища. При этом можно представлять процесс опорожнения мочевого пузыря, который надо приостановить. Мышцы необходимо удерживать напряженными до 10 секунд. Упражнение надо выполнять каждый день по несколько раз. В одном подходе – 10-15 повторов.
  • Быстрая ходьба – полезна для сердечно-сосудистой системы, стимуляции кровообращения и насыщения организма кислородом. Лучше всего ходить на свежем воздухе, но при неимении такой возможности можно воспользоваться беговой дорожкой, поставленной на медленный режим. Следует ходить не менее 30-35 минут. Чтобы предотвратить перегревание организма, при тренировках помните о необходимости пить жидкость.
  • Дыхательная гимнастика – пригодится в период беременности и при родах. Их можно выполнять даже в 1-ом триместре. Самыми популярными из них являются поочередные вдохи/выдохи через нос, при которых сначала двигается только живот, а потом грудь. Также беременным женщинам полезно дышать «по-собачьи». Такая техника пригодится при родах во время схваток. А толчковое дыхание поможет расслабиться при сильных болях.
  • Беременная женщина, решившая заниматься фитнесом, должна внимательно прислушиваться к своему организму и его реакции на тренировки, в особенности если до этого она не увлекалась спортом. При появлении малейшего дискомфорта надо обратиться к своему гинекологу.
Рассказать друзьям
Распечатать
Комментарии (0)
Вопрос:
Название журнала (Ответ: MODDA)
Комментарии с оскорблениями, нецензурными выражениями и рекламой не будут опубликованы